{"id":4530,"date":"2024-10-19T16:19:44","date_gmt":"2024-10-19T16:19:44","guid":{"rendered":"https:\/\/intikisa.pe\/?p=4530"},"modified":"2024-10-22T17:20:42","modified_gmt":"2024-10-22T17:20:42","slug":"guia-para-armar-un-plato-de-comida-saludable-nutricion-equilibrada-para-tu-bienestar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/intikisa.pe\/en\/guia-para-armar-un-plato-de-comida-saludable-nutricion-equilibrada-para-tu-bienestar\/","title":{"rendered":"Gu\u00eda para Armar un Plato de Comida Saludable: Nutrici\u00f3n Equilibrada para Tu Bienestar"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfSabemos en realidad qu\u00e9 significa una \u00abalimentaci\u00f3n saludable\u00bb? Una alimentaci\u00f3n saludable es aquella que proporciona de manera equilibrada a cada persona los nutrientes esenciales que necesita el cuerpo para satisfacer sus requerimientos nutricionales.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-4532 aligncenter lazyload\" data-src=\"https:\/\/intikisa.pe\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Diseno-sin-titulo-33-300x286.png\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"286\" data-srcset=\"https:\/\/intikisa.pe\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Diseno-sin-titulo-33-300x286.png 300w, https:\/\/intikisa.pe\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Diseno-sin-titulo-33-13x12.png 13w, https:\/\/intikisa.pe\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Diseno-sin-titulo-33.png 551w\" data-sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 300px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 300\/286;\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los seres humanos requerimos de cinco nutrientes esenciales, y est\u00e1n clasificados en 2 grupos.<\/span><\/p>\n<p><b>1. Macronutriente<\/b><\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Carbohidratos<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-4534 alignright lazyload\" style=\"--smush-placeholder-width: 302px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 302\/317;transform: translate(-80px, -20px);\" translate=\"\" data-src=\"https:\/\/intikisa.pe\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Diseno-sin-titulo-35-286x300.png\" alt=\"\" width=\"302\" height=\"317\" data-srcset=\"https:\/\/intikisa.pe\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Diseno-sin-titulo-35-286x300.png 286w, https:\/\/intikisa.pe\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Diseno-sin-titulo-35-11x12.png 11w, https:\/\/intikisa.pe\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Diseno-sin-titulo-35.png 512w\" data-sizes=\"(max-width: 302px) 100vw, 302px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" \/>(arroz, pastas, cereales, papa, etc)<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><b>Prote\u00ednas<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">(pollo, pescado, carnes, huevo, etc)<\/span><\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Grasas<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">(nuez, avellana, pecana, etc)<\/span><\/p>\n<p><b>2. Micronutrientes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Vitaminas\u00a0<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">(br\u00f3coli, naranja, at\u00fan, etc)<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>\u00a0Minerales<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">(semillas, legumbres, l\u00e1cteos, etc)<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para la elaboraci\u00f3n de una alimentaci\u00f3n saludable es recomendado ir a un nutricionista ya que, una alimentaci\u00f3n saludable debe cumplir con la capacidad de adaptarse a las diferentes etapas de la vida, porque las necesidades nutricionales var\u00edan seg\u00fan la edad, g\u00e9nero, el nivel de actividad f\u00edsica y el estilo de vida de cada persona, entre otros factores.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pero si no cuentas con un presupuesto para poder asistir a uno, aqu\u00ed te dejamos una gu\u00eda r\u00e1pida de c\u00f3mo distribuir tu comida y adem\u00e1s un ejemplo de un plato saludable para una persona respecto a su peso en kilogramos.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">-La cantidad recomendada de <\/span><b>prote\u00edna <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">que debe consumir una persona que <\/span><b>no <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">hace ninguna actividad f\u00edsica es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal al d\u00eda.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">-La cantidad recomendada de <\/span><b>prote\u00edna <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">que debe consumir una persona que <\/span><b>s\u00ed <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">realiza alguna actividad f\u00edsica o desee aumentar masa muscular puede variar de entre 1.2 gramos a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al d\u00eda.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ejemplo de c\u00e1lculo:<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si eres una persona que pesa 75 kg y eres moderadamente activa, podr\u00edas necesitar entre 90 y 165 gramos de prote\u00edna al d\u00eda (75 kg * 1.2g =\u00a0 90 gramos) o (75 kg * 2.2 g = 165 gramos).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">-La cantidad recomendada de <\/span><b>carbohidrato <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">que debe consumir una persona est\u00e1 alrededor de un 45-65% de las calor\u00edas totales diarias, la cantidad espec\u00edfica depender\u00e1 seg\u00fan la actividad f\u00edsica que ejecute.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ejemplo de c\u00e1lculo:<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si consumes 2000 calor\u00edas al d\u00eda y quieres un 50% de carbohidratos, deber\u00edas consumir alrededor de 1000 calor\u00edas en carbohidratos. Dado que los carbohidratos proporcionan aproximadamente 4 calor\u00edas por gramo, eso ser\u00eda alrededor de 250 gramos de carbohidratos (1000 kcal \/ 4 kcal por gramo).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">-En cuanto a las <\/span><b>grasas <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">es esencial incluir tanto grasas saturadas como insaturadas, y lo ideal es proporcionar alrededor del 20-35% de las calor\u00edas totales.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ejemplo de c\u00e1lculo:<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Siguiendo el ejemplo anterior de 2000 calor\u00edas diarias, si el 30% proviene de grasas, eso ser\u00edan aproximadamente 67 gramos de grasa al d\u00eda (2000 kcal * 0.30 \/ 9 kcal por gramo).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Un ejemplo de plato saludable ser\u00eda el siguiente:<br \/>\n<\/span><\/p>\n<ol>\n<li><b> Prote\u00ednas:<\/b><\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Filete de pollo a la plancha:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 150 g (aproximadamente)<\/span>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aporta aproximadamente 37.5 g de prote\u00edna.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ol start=\"2\">\n<li><b> Carbohidratos:<\/b><\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Arroz blanco:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 1 taza cocida (unos 180 g)<\/span>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Contiene aproximadamente 45 g de carbohidratos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ol start=\"3\">\n<li><b> Vegetales:<\/b><\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Ensalada mixta:<\/b>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lechuga, tomate, pepino y zanahoria.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ali\u00f1ada con 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen y vinagre bals\u00e1mico.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ol start=\"4\">\n<li><b> Grasas saludables:<\/b><\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Nueces pecanas:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 1\/4 taza (aproximadamente 30 g)<\/span>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aportan grasas saludables, especialmente \u00e1cidos grasos omega-3 y omega-6.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3><b>Valor Nutricional Aproximado:<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Prote\u00ednas:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 37.5 g (del pollo)<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Carbohidratos:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 45 g (de arroz blanco)<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Grasas:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Aproximadamente 15 g (de las nueces pecanas y el aceite de oliva en la ensalada)<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tener en cuenta que este es solo un plato, para una buena alimentaci\u00f3n deben distribuirse sus requerimientos nutricionales en m\u00e1s de un plato, siendo lo recomendado entre 3 a 4 platos, para que as\u00ed haya variedad en los alimentos y cumplan con su objetivo.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4533 size-medium lazyload\" data-src=\"https:\/\/intikisa.pe\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Diseno-sin-titulo-34-300x254.png\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"254\" data-srcset=\"https:\/\/intikisa.pe\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Diseno-sin-titulo-34-300x254.png 300w, https:\/\/intikisa.pe\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Diseno-sin-titulo-34-14x12.png 14w, https:\/\/intikisa.pe\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Diseno-sin-titulo-34.png 588w\" data-sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 300px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 300\/254;\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Llevar una alimentaci\u00f3n saludable juega un papel crucial en la prevenci\u00f3n de enfermedades, siendo una de nuestras herramientas m\u00e1s poderosas para este fin. Ayuda as\u00ed a disminuir el riesgo de desarrollar diversas enfermedades a corto, mediano y largo plazo asociadas con una alimentaci\u00f3n inadecuada, como hipertensi\u00f3n, diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de c\u00e1ncer. Comprometerse con una alimentaci\u00f3n equilibrada representa la mejor inversi\u00f3n en salud que podemos hacer por nosotros mismos.<\/span><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfSabemos en realidad qu\u00e9 significa una \u00abalimentaci\u00f3n saludable\u00bb? Una alimentaci\u00f3n saludable es aquella que proporciona de manera equilibrada a cada persona los nutrientes esenciales que necesita el cuerpo para satisfacer sus requerimientos nutricionales. Los seres humanos requerimos de cinco nutrientes esenciales, y est\u00e1n clasificados en 2 grupos. 1. Macronutriente Carbohidratos (arroz, pastas, cereales, papa, etc) [&hellip;]<\/p>","protected":false},"author":5,"featured_media":4691,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[],"class_list":["post-4530","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-habitos-saludables"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/intikisa.pe\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4530","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/intikisa.pe\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/intikisa.pe\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/intikisa.pe\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/intikisa.pe\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4530"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/intikisa.pe\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4530\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4689,"href":"https:\/\/intikisa.pe\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4530\/revisions\/4689"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/intikisa.pe\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4691"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/intikisa.pe\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4530"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/intikisa.pe\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4530"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/intikisa.pe\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4530"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}