Guía para Armar un Plato de Comida Saludable: Nutrición Equilibrada para Tu Bienestar

¿Sabemos en realidad qué significa una «alimentación saludable»? Una alimentación saludable es aquella que proporciona de manera equilibrada a cada persona los nutrientes esenciales que necesita el cuerpo para satisfacer sus requerimientos nutricionales.

Los seres humanos requerimos de cinco nutrientes esenciales, y están clasificados en 2 grupos.

1. Macronutriente

• Carbohidratos

(arroz, pastas, cereales, papa, etc)

• Proteínas

(pollo, pescado, carnes, huevo, etc)

• Grasas

(nuez, avellana, pecana, etc)

2. Micronutrientes  

• Vitaminas 

(brócoli, naranja, atún, etc)

•  Minerales

(semillas, legumbres, lácteos, etc)

Para la elaboración de una alimentación saludable es recomendado ir a un nutricionista ya que, una alimentación saludable debe cumplir con la capacidad de adaptarse a las diferentes etapas de la vida, porque las necesidades nutricionales varían según la edad, género, el nivel de actividad física y el estilo de vida de cada persona, entre otros factores. 

Pero si no cuentas con un presupuesto para poder asistir a uno, aquí te dejamos una guía rápida de cómo distribuir tu comida y además un ejemplo de un plato saludable para una persona respecto a su peso en kilogramos.

-La cantidad recomendada de proteína que debe consumir una persona que no hace ninguna actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal al día.

-La cantidad recomendada de proteína que debe consumir una persona que sí realiza alguna actividad física o desee aumentar masa muscular puede variar de entre 1.2 gramos a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día.

Ejemplo de cálculo:

Si eres una persona que pesa 75 kg y eres moderadamente activa, podrías necesitar entre 90 y 165 gramos de proteína al día (75 kg * 1.2g =  90 gramos) o (75 kg * 2.2 g = 165 gramos).

-La cantidad recomendada de carbohidrato que debe consumir una persona está alrededor de un 45-65% de las calorías totales diarias, la cantidad específica dependerá según la actividad física que ejecute.

Ejemplo de cálculo:

Si consumes 2000 calorías al día y quieres un 50% de carbohidratos, deberías consumir alrededor de 1000 calorías en carbohidratos. Dado que los carbohidratos proporcionan aproximadamente 4 calorías por gramo, eso sería alrededor de 250 gramos de carbohidratos (1000 kcal / 4 kcal por gramo).

-En cuanto a las grasas es esencial incluir tanto grasas saturadas como insaturadas, y lo ideal es proporcionar alrededor del 20-35% de las calorías totales.

Ejemplo de cálculo:

Siguiendo el ejemplo anterior de 2000 calorías diarias, si el 30% proviene de grasas, eso serían aproximadamente 67 gramos de grasa al día (2000 kcal * 0.30 / 9 kcal por gramo).

Un ejemplo de plato saludable sería el siguiente:

1. Proteínas:

• Filete de pollo a la plancha: 150 g (aproximadamente)
  • Aporta aproximadamente 37.5 g de proteína.

2. Carbohidratos:

• Arroz blanco: 1 taza cocida (unos 180 g)
  • Contiene aproximadamente 45 g de carbohidratos.

3. Vegetales:

• Ensalada mixta:
  • Lechuga, tomate, pepino y zanahoria.
  • Aliñada con 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico.

4. Grasas saludables:

• Nueces pecanas: 1/4 taza (aproximadamente 30 g)
  • Aportan grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Valor Nutricional Aproximado:

• Proteínas: 37.5 g (del pollo)
• Carbohidratos: 45 g (de arroz blanco)
• Grasas: Aproximadamente 15 g (de las nueces pecanas y el aceite de oliva en la ensalada)

Tener en cuenta que este es solo un plato, para una buena alimentación deben distribuirse sus requerimientos nutricionales en más de un plato, siendo lo recomendado entre 3 a 4 platos, para que así haya variedad en los alimentos y cumplan con su objetivo.

Llevar una alimentación saludable juega un papel crucial en la prevención de enfermedades, siendo una de nuestras herramientas más poderosas para este fin. Ayuda así a disminuir el riesgo de desarrollar diversas enfermedades a corto, mediano y largo plazo asociadas con una alimentación inadecuada, como hipertensión, diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer. Comprometerse con una alimentación equilibrada representa la mejor inversión en salud que podemos hacer por nosotros mismos.